Allenamento della schiena + 3 schede gratis

La schiena è forse il distretto muscolare più complesso da allenare considerando i numerosi muscoli da cui è composta e l'importanza di gestire correttamente il cingolo scapolo omerale, in altri termini: "chiudere le scapole e abbassare le spalle".

Cenni di Anatomia

Gran dorsale

Muscolo a forma di V, avvolge il torace partendo dall'omero fino alla cintura pelvica. Ha il compito di estendere ed addure il braccio, ovvero "avvicinarlo al fianco".

Gran rotondo

È un muscolo di dimensione contenuta che origina all'esterno della scapola ed ha il compito di trazionare il braccio soprattutto quando molto esteso. Un suo sviluppo contribuisce all'ampiezza della schiena principalmente alle estremità della cosiddetta forma a V.

Trapezio

Prende il nome dalla sua forma, va ad incunearsi all'interno della V costituita dal gran dorsale fino ad avvolgere la cervicale all'altezza della nuca. È costituito da 3 fasci, superiore, medio e inferire, i quali hanno rispettivamente il compito di elevare, retrarre e abbassare le scapole (o le spalle se vi è più semplice da contestualizzare).

Romboide

Posizionato al di sotto del trapezio, ha il compito di retrarre e stabilizzare le scapole.

Lombari

Insieme di muscoli che avvolgono, sorreggono e proteggono la spina dorsale. Essendo antagonisti dei muscoli addominali la loro contrazione determina da un lato l'allungamento dell'addome, dall'altro l'accentuare della lordosi lombare.

Aggiungerei anche il deltoide posteriore che, seppur faccia parte dei muscoli che vengono volgarmente chiamati "spalle", rivolge lo sguardo alla schiena e ne impreziosisce l'ampiezza quasi come un cappelletto sulla V.

Principi base

Dopo aver descritto brevemente l'anatomia della schiene è facile immaginare come l'allenamento della stessa necessiti di uno sforzo ed un'attenzione maggiore rispetto a distretti come bicipiti, tricipiti oppure il tanto amato pettorale.

Gli esercizi per la schiena possono essere suddivisi principalmente in 3 categorie:

• tirate verticali: di cui fanno parte tutti i movimenti di trazione a corpo libero o mediante l'utilizzo di macchine

• tirate orizzontali: di cui fanno parte tutti i rematori o pulley

• isometria o estensione della colonna ovvero stacchi di tutti i tipi e rematori bent-over (piegato in avanti)

Il concetto secondo cui vi siano esercizi che favoriscano uno sviluppo della schiena in spessore od ampiezza è in larga parte errato. Una schiena ben strutturata (ampia e spessa) prevede sviluppo armonico e completo di tutti i gruppi muscolari sopra elencati mediante un giusto mix tra tirate orizzontali, verticali ed estensioni della colonna.

Scheda 1: principiante

Frequenza: 3 volte alla settimana

Volume di lavoro: 1 esercizio per sessione > 3-4 set per esercizio > 9-12 set a settimana

Volume totale:

Focus: ripetere con frequenza gli schemi motori principali in una condizione di relativa freschezza: gestione delle scapole e dei bicipiti.

• Giorno 1: Trazioni o lat machine presa prona o neutra

• Giorno 2: Rematore bilanciere / manubri o row machine presa prona o neutra

• Giorno 3: Stacchi rumeni

Tutto da eseguire in 3x8-10

Scheda 2: intermedio

Frequenza: 2 volte alla settimana

Volume di lavoro: 2-3 esercizi per sessione > 2-4 set per esercizio > 10-20 set a settimana

Focus: una volta acquisiti gli schemi motori e costruita una discreta base di forza e gestione della tecnica sotto fatica si aumenta il volume di allenamento nella singola sessione e gli stimoli diventano più variegati.

Giorno 1:

• Stacchi rumeni: ramping fino a 1-2 set pesanti da 4-8 rep; back off con 1-2 set da 8-12 rep in tensione continua

• Trazioni o lat machine presa prona o neutra 2-4 set da 8-12 rep

• Row machine presa prona o neutra 2-4 set da 10-15 rep

Giorno 2:

• Rematore bilanciere / manubri pesante 2-4 set 6-8 rep

• Trazioni o lat machine presa prona o neutra 2-4 set da 8-12 rep

Scheda 3: intermedio-avanzato

Frequenza: 2 volte alla settimana oppure 1 allenamento di schiena ogni 3 giorni

Volume di lavoro: 4-5 esercizi per sessione > 2-4 set per esercizio > 15-30 set a settimana

Focus: aumento del volume di allenamento, varietà di stimoli ed eventuali tecniche di intensità

Giorno 1:

• Preattivazione: lat pull in al cavo alto con forte enfasi sull'accorciamento 1-2 set da 12-15 rep

• Trazioni o lat machine presa prona o neutra ampiezza spalle 2-4 set da 6-8 rep

• Rematore manubri tensione continua 2-4 set 8-12 rep

• Lat machine presa prona ampia 2-4 set 8-12 rep

• Pull down al cavo con corda 2-3 set 12-15 rep con eventuale rest pause

Giorno 2:

• Stacchi rumeni: ramping fino a 1-2 set pesanti da 4-8 rep; back off con 1-2 set da 8-12 rep in tensione continua

• Trazioni o lat machine presa prona o neutra 2-4 set da 8-12 rep

• Row machine presa prona o neutra 2-4 set da 10-15 rep

• Pullover manubrio con enfasi allungamento 2-3 set da 8-12 rep

È fondamentale che l'allenamento sia progressivo nel tempo quindi ben venga la ricerca del miglioramento in performance (carichi o ripetizioni), l'aumento del volume o l'aggiunta di tecniche di intensità tuttavia l'allenamento della schiena richiede un'attenzione maniacale alla tecnica che dev'essere il presupposto fondamentale, la base su cui si poggia ogni programma o progressione.

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