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Federico Cafaro

Zucchina, un ortaggio dietetico



Ai primi sentori d'estate il banco del mio fruttivendolo di fiducia viene invaso da tonnellate di zucchine proposte a prezzi davvero allettanti. Adoro il gusto e la versatilità di questo ortaggio o meglio frutto immaturo, nonché le sue caratteristiche nutrizionali; ciò mi spinge decantarne le lodi mentre addento un gustoso pancake di zucchine frullate.


Dal punto di vista nutrizionale la zucchina è composta per il 95% da acqua, ha pertanto pochissime calorie (~ 20 kcal), carboidrati (~2 g) e grassi pressoché inesistenti, al contempo offre molte vitamine, tra cui C, acido folico, retinolo equivalenti che vengono convertiti in vit A, e tanti sali minerali, come potassio, fosforo, magnesio e manganese. Il contenuto di fibre è inferiore rispetto ad altre verdure e ortaggi ciò la rende alimento d'elezione per chi ha problemi di colite o intestino irritabile.


Le zucchine si prestano a qualunque regime alimentare, soprattutto ipocalorico, e contribuiscono ad aumentare l'apporto di acqua, potassio e fibre nell'alimentazione. Hanno un effetto saziante e sono perfette nel contesto di una dieta ipocalorica e/o contro le malattie del metabolismo.

Possiedono inoltre discrete proprietà diuretiche essendo costituite per la quasi totalità di acqua.



Come scegliere correttamente

  • scegli gli esemplari più piccoli (non più lunghi di 22-25 centimetri)

  • il fiore gonfio e disteso è segno distintivo di freschezza! lo puoi aggiungere alle frittate oppure alle insalate;

  • la buccia dev'essere liscia, brillante, tesa e compatta, senza ammaccature; la zucchina non va mai sbucciata!


Preparazioni e suggerimenti

  1. Cruda, in insalata.

  2. Lessa, al vapore o al microonde: consiglio di mantenere dei pezzi grossi e croccanti post cottura, indicativamente 8-10'.

  3. Grigliata: da scottare rapidamente evitando che si asciughi del tutto.

  4. Spadellata: stesso discorso della versione grigliata, aggiungendo meno olio possibile.

  5. Al forno: come sopra, evitando di stracuocere e di aggiungere panature eccessive.

  6. Crema: salta rapidamente in padella e, successivamente, frulla il tutto.

  7. Pancakes di zucchine (clicca qui per la ricetta).

I miei accostamenti preferiti: aglio, menta, limone, prezzemolo, basilico, parmigiano










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